2015年01月

有酸素運動にはやはり時間を!

従来は、脂肪を落とすための有酸素運動は20〜30分以上続ける必要があるといわれていました。

それが、10分ほどのブツ切りでも効果があるという考え方が広がり、さらには無酸素運動を交えることで3分で効果が出るという新理論まで登場。

一体、有酸素運動は何分以上実施したら脂肪燃焼効果が出るのでしょうか?



「20〜30分以上」派の根拠は、運動時に優先的に使われる血中の脂肪酸を使い切るのに平均20分かかるから、というものです。

血液中の脂肪を使い切ったあとで、はじめて内蔵や皮下の脂肪が動員されます。

また、脂肪はリパーゼという脂肪分解ホルモンが活性化して分解されますが、リパーゼは平温から0.5〜1℃体温が上昇したあたりで活性化するといわれ、この体温の上昇に要する時間が平均20分くらいだと考えられています。


3分でOKというのは、無酸素運動で心拍数を一気に上げることで、いち早く体温の上昇を終えてしまおうというもので、確かに一理あります。

私も生徒さんやお客さんには、スポーツクラブでは最初にトレッドミルやエアロバイクをやるのではなく、ストレッチで充分体をほぐした後で、まずは筋トレで一気に心拍数と体温を上げ、その後で30分ほど有酸素運動をするようお勧めしています。

これは私自身の経験からもいえることで、体温を上げてから有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼できるのです。

私は入浴後に有酸素運動をやっても同じ効果が得られるのではと考え、40度の湯温で汗が出るまで湯船に浸かってからバイクを漕いでみたことがあります。

結果は、筋トレ5分→バイク30分のほうが、入浴5分→バイク30分よりも効果があったように思えます。

これはリパーゼの分泌が体温上昇だけではなく、アドレナリンの分泌量にも影響しているからだと考えられます。

運動では交感神経が一気に刺激され、アドレナリンが活発に分泌されますが、40度の熱めとはいえ入浴ではそこまでの効果は期待できないようです。


さて、ではその無酸素運動で交感神経を刺激し体温上昇を早く上げて脂肪分解を
促進させるサーキットトレーニングですが、3分間ではやはり血中の遊離脂肪酸を使い切ってさらに内臓脂肪や皮下脂肪を分解・燃焼できるかというと、とても疑問に思えます。

脂肪の燃焼は運動後も続きますが、それは余熱で卵を焼くようなもので、余熱を高温にまで高めるには、それなりの時間をかけて運動する必要があるということです。

実際、数値を計って確認したわけではありませんが、自分でやってみて3分ではまったく効果が得られなかったし、得られそうな予感もありませんでした。


3分間で減量効果の出たという人は、(良い結果を期待して)その他にも食事を減らしていたり生活習慣を変えていたりする可能性もあります。

また、減量が体脂肪の減少なのか、水分などの減少なのかといった問題もあります。

標準体重を大幅に超過している人が、3分とはいうものの毎日運動すれば、それなりに体は絞れて水分は減るので、見かけの体重減は期待できるでしょう。


そうしたことから、私はやはり有酸素運動は最低20分、できれば30分以上かけて実施する必要があると思います。


頻度は理想的には毎日。

1日置きでもいいでしょう。

でも、最低、週2日は実施したいところです。


なお、脂肪が燃えるようになるには(脂質代謝サイクルの活性化)、1〜4週間ほどかかると思います。

1週間で○kg痩せた、なんていうのは、ほとんどが水分や老廃物の減少であって、脂肪そのものの減量ではないことが多いので、あまり短期間の結果に一喜一憂する必要はありません。


正しい食事に切り替え、1日おきに30分ほど筋トレを加えたハイブリッド有酸素運動を続ければ、半年で体重の2割ほど減量することは難しくはないはずです。


言うは易し、西川はきよし。(行うは難し、ですね!)

スポーツクラブを利用する人の目的はいろいろ

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ダイエットいろいろ に参加中!
今日の美容太極拳のレッスンの後で、年輩の女性から声をかけられました。

「センセ、これやってても絶対痩せないわよォ!」

「ちゃんとやれば痩せますよ! 効果の出ているかたもいらっしゃるじゃないですかァ!笑」

「私たちはセンセや若い人みたいに朝食べなくて夜も小食なんてできないわよ、食べることだけが楽しみなんだから!」

「体操と呼吸だけでも効果はありますから、がんばって続けましょうね!」

「ムリ、絶対ムリよォ、食べちゃうから〜、ハッハッハッハッ!」


69歳だというその方は、太ってはいるもののフィットネスクラブに通っているだけあって見た目も元気で、体の不調もとくにないとか。

だから逆に、スタイルを気にする若い方や、高血圧や糖尿病、膝関節痛や腰痛などにお悩みの方のようには、ダイエットの必要性をあまり感じていないのかもしれません。

で、私たちの会話を聞いていた別の方が、「私は血圧を下げなきゃならないから、先生の言うとおり食事も変えましたけど、ちゃんと続いてますよ!」とおっしゃってくれました♪

「目的があればできるんですけどね〜、漠然と痩せたいだけじゃやっぱり良いとこ取りになっちゃうのかなぁ...」

「あまり気にされないほうがいいと思いますけど...ちゃんとやれば効果があるのは私が保証しますから〜!」

ジワーン...(←感動している)


この方(40歳前後でしょうか)のように、明確な目的があれば、目標達成のために労を惜しまず、また従来の食生活を変えることも苦ではないかもしれません。

要は何を優先するかということであり、どこまで本気になれるかということです。

必死になってダイエットする必要がないのであれば、趣味として楽しくダイエットに取り組むということであってもいいんです。

逆に、69歳でとくに体の不調もなければ、あえて辛いことをすることはありません。

そうした意味では、彼女は私の食事法は無視すればよく、「ムリ、できっこないわよォ〜」と言わせてしまった私に、どこか「押しつけ」があったのかもしれないと反省しています!



スポーツクラブを利用する人の目的はいろいろ。

自分のペースで楽しみたい、参加しているだけで楽しいという方もいらっしゃいます。

熱意以上に熱くなり過ぎて一人相撲にならないよう、気をつけていきたいですね!

痩せすぎモデルにNo!

テレビで紹介していましたが、いまスペインやイギリスで、激痩せモデルへの批判が高まっているとか!

マドリードのファッションショーでは、5人のモデルが出演禁止になったそうです。

拒食症を招く恐れがあるとして、マドリード市はBMI指数が18以上ないと出演できないというルールを設け、モデルたちは試合前のボクサーのように計量してからショーに出ていたそうな。

またロンドンでも、同じような動きがあるようです。



ところで、BMIが18というのは、175cmだと55kg。
平均的な若い女性の160cmでは、たったの46kg。

これはもうスレンダー(細身)というよりスキニー(ガリガリ)のような気もしますが、やっぱりモデルさんの場合は特別なんでしょうね...

「背が高くて痩せてなくちゃモデルじゃない」と、現役モデルたちは異口同音に主張しています。


で、オッサンの私が言うのもなんですが、女性は棒のように細いカラダよりも、もっとメリハリのある健康的なスタイルのほうが魅力的では!

体脂肪を落とすのは大切ですが、筋肉はしっかりつけて、バランスのとれたシルエットを目指してみてはと思います。

それにはやはり、食事と運動!


また、(私の)年齢やファッションに疎いせいもあるんでしょうが、最近渋谷などで見かける若い女性は、顔もファッションもみな同じように見えます。
(私の時代だと”フリフリワンピースに聖子ちゃんカット”みたいな!古い〜)

みんながエビちゃんたちの真似をするのではなく、もっと個性的に自分らしさをアピールしてみてはと思いますが...や、やっぱり余計なお世話なんでしょうね!^^

キャベツダイエット

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食事の前にキャベツを食べることで、半年で30kg近くダイエットされたお医者さんがいます。
患者さんに勧めたところ、10〜20kgの減量に成功する方が多いとか!


このキャベツダイエットは、キャベツだけ食べればいいという単品ダイエットではなく、食事の前にキャベツを食べるというのがミソ。

基礎代謝を落とさないためにもタンパク質はしっかり摂る必要があるといい、さすがにお医者さんだけあってムリな食事制限は勧めていません。


で、キャベツは5cm角の大きさのザク切りにして、レモン汁をかけると、レモンに含まれるクエン酸が糖質の代謝を促がし、より減量効果が出るとか。

またキャベツに多く含まれるビタミンCは、加熱すると壊れてしまうので、なるべくナマで食べる必要があります。

できれば毎食前に食べるといいそうですが、毎食でなくても、夕食前に6分の1個ほどを良く噛んで食べるといいそうです。

私もキャベツの持つ様々な効能は以前より耳にしており、甲田光雄先生も高く評価しているので、キャベツはなるべくいつも食べたい食材のひとつ。
ロールキャベツも大好きなので、よく会社の帰りに三浦屋さんで買って帰ることも!

揚げ物のときは必ず千切りを用意しますが、揚げ物はあまり食べないのでキャベツを食す機会はこれまであまりなかったのですが、じつは先週から3日で半個食べるようにしています。

で、キャベツだけ食べるときは、千切りよりもザク切りのほうが歯ざわりや食感がよく、噛んでいるうちに甘くなって大変グッドです!

なお、生キャベツだけの味に飽きてしまった場合は、キュウリなど他の野菜を混ぜて一緒に食べるようにするといいみたいです。
ちなみに今日はもろみみそをつけてキュウリと一緒に食しましたが、塩とレモン汁でもいけます!


そして、キャベツダイエットは噛み噛みダイエット!

繰り返しますが、時間をかけてよく噛んで食べることはいうまでもありません!

Holistic eating?

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仕事で来日していたアメリカ人の知人(以前の職場のカウンターパートです)と、久々に会いました。


見た目も典型的な米国人エグゼキュティヴといった風情の知人は、この1年だけで10ポンド(約5kg)太ったとか。
年々横幅が伸びていくけど、売り上げも伸びて欲しいなんてアメリカ人らしいジョークを飛ばしていました!

私と同世代なのに見た目はひと回り以上違い、恰幅のよさに加えて彼の落ち着いた立ち振る舞いは、童顔で幼稚な自分が恥かしくなるほど!(笑)



ところで、アメリカでは(自己管理も出来ないような)肥満は出世できない、なんていいますが、これはたぶんウソ!

多くの経営者はむしろ太っているか太り気味が多く、知人のように恰幅の良さが貫禄を醸し出して、さらに「できる男」を演出するのかもしれません。


そんな彼らは、遺伝体質で太るのかといえば、これもウソではないでしょうか...


もちろん太りやすい遺伝形質もあるのでしょうが、それ以上に食事の量や内容が、あのような体型を反映させているのではと思えます。

なにしろ食べる量はハンパじゃないですよ!

脂肪や砂糖タップリの料理が次から次に出てきて、それらをアルコールとともに全部胃袋に詰め込むのです。

どう見ても太らないほうがおかしい...


そして、食べた分をスポーツクラブでスカッシュや筋トレして相殺する、というのが健康志向の彼らのモード。

マッチポンプともいえるもので、それなら最初から食べなきゃいいじゃん!なんて言いたくもなりますが、そんな大食漢の彼らに糖尿病や深刻な生活習慣病が身体に比較して少ないのは、きっと代謝能なども違うのでしょう。

実際、アメリカ人は副交感神経優位の人が多く、また日本人に比べてインシュリンの分泌量なども元々多いそうな。

骨格や筋肉、体内酵素、腸の長さなど、多くの点で日本人とは違うので、そうした体質の差が罹り易い病気の違いなどに反映されるのかもしれませんが、それでも彼らの肥満の原因は、やはり食習慣にあると思わずにいられません。


「どうしたら体型をキープできるの?」

「もともと日本食はダイエット食だし、君と違って暇があるからエクササイズなどに時間を割けるしね!」

「ナンシー(奥さん)に日本料理を習わせようかな」

「アメリカでも今ブームみたいだね。少食(eating less)を心がけて食事の意識を変えるといいよ。マクロビオテックなども勉強してみたら?」

「そうだね!」


アメリカはもともと西洋医学の国で、健康食品のメッカ。
東洋医学などの影響も日本ほど受けていないし、食生活の見直しよりも栄養補助食品で体質改善を考えている国民が多いように思えます。

もちろん断食やマクロビオテックのような食事スタイルもありますが、キリスト教文化で育った多くの人には、「ああ、あれね!」といったちょと特殊なイメージがあるようです。

実際、私の食事スタイルを教えたら、「それはどういったムーブメント(宗教やライフスタイル)なの?」と訊かれました!


英語にも "You are what you eat" (あなたは食べてきたものそのもの)という言葉がありますが、それでも "eating right"(正しい食事)といえば、細かい栄養素を積み上げたような方法をよく目にします。

ホントは甲田光雄先生のような、体全体のメカニズムを考えた食養生(名付けてHolistic eating!)が、アメリカでももっと紹介されるといいかもしれませんね!


ちなみに「顔つき」については、日本では「男の顔は履歴書」なんていいますが、英語でも"You are what you think."という表現があるようです。

やっぱり幼稚なのかなぁ〜(笑)
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